más ejercicios realizados, o sea, más sudar
menos cantidad de comida, pero "no comer", NO!!.
Si disminuyes mucho tu cantidad de alimentos, también te arriesgas a que pierdas músculo.
Por eso es importante el entrenamiento como parte del programa para preservar el tejido muscular y lograr de este modo que una mayor proporción del peso perdido, corresponda a grasa.
Además, si incluyes ejercicios en tu rutina no sólo mantendrás tu tejido muscular, también vas a elevar tu Indice Metabólico en Reposo durante las 10 a 15 horas siguientes a tu entrenamiento.
No lo olvides: cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo y más fácil te será adelgazar.
TONIFICACIÓN
Para tener un metabolismo elevado, o sea un gasto alto, hay que tener "un motor potente",la musculatura.
A mayor tono muscular y mayor cantidad de músculo más consumo energético realiza el individuo. Este consumo alto se da no sólo durante la actividad, sino también en reposo, que es lo que más cuenta porque pasamos muchas más horas al día reposando o en situación de baja actividad que entrenando.
Por eso el entrenamiento de tonificación es importante para que tu cuerpo use más grasa incluso cuando estás durmiendo.
Para ganar tono muscular lo mejor son los ejercicios de fuerza a intensidades máximas y submáximas, con mancuernas y máquinas de musculación.
AERÓBICO INTENSO
El ejercicio aeróbico consigue quemar muchas calorías en poco tiempo, más incluso que el ejercicio de tonificación, por lo tanto, es importante correr, montar en bicicleta, nadar, patinar, remar, etc.
Nuestra recomendación es que hagas de 45' a 60' de ejercicio aeróbico, de 3 a 5 veces por semana. Comienza con tareas suaves y continuas y ten en cuenta que lo ideal para activar tu metabolismo, más que el clásico método continuo trabajando en la llamada "zona quemagrasa", que es un ritmo uniforme de intensidad media-baja, es introducir variaciones y cambios de ritmo, una vez hayas adquirido una base física.
1. Interval training
Puedes introducirlo hasta dos días a la semana de trabajo intenso, con cambios de ritmo. Regula la intensidad en función de la duración del cambio. Puedes hacer cambios desde 1 minuto (al 95% de tus pulsaciones máximas) a 20 minutos (en torno al 85% de tus pulsaciones máximas)
2. Fartlek
Son cambios de ritmo también, pero con una estructura más libre, adaptándonos a las circunstancias del terreno: puedes ir más rápido en una subida, aflojar hasta el siguiente árbol, acelerar hasta un cruce...
3. Series cortas y cuestas
Es una variante del interval en la que se alcanza una intensidad superior durante un periodo de tiempo más reducido. La duración no suele superar los 30 segundos por cada fase intensa, con una recuperación que puede ser el doble de tiempo.
4. Cross-training
El cuerpo se adapta y se acostumbra pronto a las rutinas de entrenamiento, haciéndose muy eficiente cuando "sabe" lo que se va a encontrar. Esta eficiencia se traduce en un menor consumo calórico. Sin embargo, si variamos nuestras sesiones introduciendo diferentes deportes y actividades (lo que se ha dado en llamar cross-training) mantenemos el gasto elevado.
Todavía se oye a menudo decir que "correr muy suave, poco más rápido que ir andando, es lo mejor para eliminar la grasa corporal". La realidad es que correr supone un mayor consumo de grasa (y calorías) que caminar. El mito se origina en el hecho de que a muy baja intensidad la fuente de energía preferida por tus músculos es la grasa, sin embargo olvida el dato del consumo calórico en términos absolutos.
Aunque el porcentaje de grasa consumida sea mayor yendo despacio, las calorías que se queman son mucho menores que cuando se corre más rápido, de forma que el balance global siempre es favorable a la carrera respecto al trote suave.
Por supuesto no podemos dejar de tener en cuenta el nivel físico inicial del corredor, si éste es muy bajo tendrá que empezar a acondicionarse con rodajes muy suaves antes de iniciar sus carreras a ritmo alto.
Lo que está claro es que perder grasa o no acumularla con facilidad es una cualidad que viene asociada a la actividad física de una u otra forma, no pienses que porque no has hecho nunca deporte no puedes iniciarte cuando te plazca. El elemento más importante del proceso de pérdida de grasa no son tus músculos, sino tu cerebro y tu fuerza de voluntad.
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